Saúde

9 maneiras de evitar a insônia

Especialista dá dicas para ninguém ficar contando carneirinhos até conseguir dormir

Por: Rafaela Matias - Atualizado em

Marcio Capovilla
(Foto: Redação VejaBH)

Pijama vestido, luz apagada, travesseiro preparado... e nada de o sono chegar. Só os que sofrem de insônia sabem o quão desagradável pode ser a infinita contagem de carneirinhos - e os efeitos colaterais da noite mal dormida. "Irritabilidade e dificuldade de concentração são algumas das consequências", afirma o neurologista Rogério Gomes Beato, da Faculdade de Medicina da UFMG.

Na tentativa de solucionar o problema, muita gente recorre à sabedoria popular e toma uma xícara de leite quente ou de chá, assiste à televisão e até faz flexões e polichinelos enquanto o cansaço não bate. Algumas dessas atitudes, porém, podem ter efeito contrário e agravar ainda mais a dificuldade para pegar no sono. Saiba o que realmente ajuda a combater a insônia e o que impede que a noite seja reparadora.

Chás

Alguns chás, como de camomila e erva doce, possuem efeito relaxante e podem ajudar os insones, bem como o suco de maracujá e extratos de plantas medicinais. Mas é preciso ficar atento: os chás só são eficientes para os que sofrem de uma insônia moderada. "No caso de insones crônicos, esse tipo de tratamento provavelmente não surtirá efeito", afirma Beato. São considerados insones crônicos aqueles que dormem mal pelo menos três vezes por semana há mais de noventa dias.

Aparelhos eletrônicos

As luzes e os sons emitidos por aparelhos eletrônicos interferem na hora de dormir. Portanto, notebooks, smartphones e tablets devem estar desligados para não atrapalhar o relaxamento. "Não tem jeito de dormir em 5 minutos quando se está hiperestimulado", diz o neurologista. Além disso, é contraindicada a presença de televisores no quarto, já que o sono pode ser perturbado pelo barulho do aparelho. "O ideal é assistir televisão em outro local e ir para o quarto quando o sono bater", afirma.

Exercícios físicos

Eles fazem bem para a saúde e devem ser praticados regularmente. Mas não na hora de dormir. Para provocarem efeito positivo, as atividades devem ser feitas até três horas antes do sono. "Esse tempo é suficiente para que a temperatura corporal e o metabolismo voltem ao normal", explica Beato.

Alimentação

Para garantir o bem estar à noite, as pessoas devem se alimentar bem e hidratar durante o dia. No período noturno, entretanto, as quantidades devem ser moderadas. "O ideal é fazer um lanche leve e ingerir pouco líquido para não prejudicar o sono."

Cafeína

Que o cafezinho deve ser evitado nas últimas horas do dia, todo mundo sabe. Mas a cafeína pode estar camuflada em outras bebidas e torná-las vilãs dos insones. Os chás preto, verde e mate, por exemplo, levam a substância e devem ser evitados, assim como alguns tipos de refrigerante.

Álcool

Uma taça de vinho antes de dormir pode até dar a sensação de relaxamento, mas atrapalha - e muito - a qualidade do sono. "O álcool altera o ciclo do sono e a pessoa acorda com a sensação de cansaço", afirma Beato.

Relaxamento

Pessoas insones costumam ser muito ativas e têm dificuldades para desligar a mente. Por isso, a prática de atividades relaxantes durante o dia, como ioga e natação, auxilia também na qualidade da noite. Tomar um banho morno e criar um ambiente propício ao sono na hora de dormir também pode ser decisivo. "Uma luz mais baixa e uma música ambiente ajudam a estimular o sono."

Terapia

A terapia cognitivo-comportamental voltada para o sono também apresenta bons resultados, de acordo com o neurologista Rogério Gomes Beato. Realizadas geralmente por psicólogos, as seções duram cerca de três meses e ajudam o insone a se desvincular de hábitos negativos relacionados ao sono. "Algumas pessoas associam a cama à insônia ou têm ali um local para pensar e refletir sobre o dia", explica Beato. "Isso deve ser diluído para tratar a insônia."

Medicamentos

Quando a insônia passa a prejudicar a qualidade de vida, o tratamento medicamentoso pode ser eficaz e trazer um efeito mais imediato. No entanto, ele não é indicado sem o acompanhamento de um especialista e não deve ser mantido por longos períodos. "O abuso de medicamentos para dormir torna a pessoa dependente e ela necessitará de doses cada vez mais altas ao longo dos anos", afirma o neurologista.

Fonte: VEJA BELO HORIZONTE